Cómo hacer ejercicios de Kegel

Seguro que ya habrás oído hablar de los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico y de los numerosos beneficios que nos pueden aportar si los practicamos con frecuencia, pero es que es cierto: son muy efectivos.

Arnold Kegel fue un ginecólogo estadounidense que en la década de 1940 creó una serie de ejercicios que fortalecía el músculo pubocoxígeo para combatir las pérdidas de orina en las mujeres que habían dado a luz recientemente. Kegel comprobó que estos ejercicios, además de evitar la incontinencia urinaria, también facilitaban el parto y, en el campo de la sexualidad también se conseguía mayor placer.

Los ejercicios de Kegel ayudan tanto a dar a luz como a las relaciones sexuales

Aunque estos ejercicios se centran en fortalecer los músculos de la zona pélvica y mejorar la función del esfínter uretral o rectal con el objetivo de evitar la incontinencia urinaria de las mujeres, también, con los años, se comprobó que podía ayudar a los hombres que sufrían incontinencia urinaria tras una cirugía prostática o aquellos que padecían de incontinencia fecal.

La base de estos ejercicios ideados por Kegel se centra en la contracción de la musculatura del suelo pélvico, que es el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal y mantienen los órganos pélvicos en su sitio para que funcionen correctamente, si se repiten con asiduidad y constancia estos ejercicios, que cada vez tienen que ir en aumento tanto ritmo con intensidad, se pueden conseguir grandes resultados.

Los ejercicios se centran en la musculación de suelo pélvico

Beneficios de los ejercicios de Kegel

Hemos hablado de los beneficios que aporta la práctica de estos ejercicios en cuanto a problemas derivados de la incontinencia urinaria y fecal, pero también resulta interesante saber por qué resultan beneficiosos para tu sexualidad. Están recomendados en ambos sexos y a cualquier edad, los beneficios son notorios con el tiempo y hay que ser constantes.

En cuanto a la mujer, si se realizan correctamente los ejercicios propuestos, pueden llegar a tonificar las paredes de la vagina y el suelo pélvico, consiguiendo así una mayor satisfacción durante las relaciones sexuales.

Los ejercicios pueden llegar a fortalecer las paredes de la vagina

En el caso de los hombres, si realizan de manera asidua los ejercicios de Kegel también pueden mejorar su sexualidad. Estos ejercicios ayudan a controlar la eyaculación precoz y las erecciones a través del fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico.

Controlar los músculos del suelo pélvico

Si quieres realizar correctamente los ejercicios de Kegel, lo primero que tienes que saber es dónde se encuentran los músculos del suelo pélvico, porque aunque pueda parecer una obviedad, no lo es.

Muchas veces al hablar de los ejercicios de Kegel la gente suele preguntar dónde y cómo reconocen los músculos que intervienen en el funcionamiento del suelo pélvico para así fortalecerlos correctamente. Lo más sencillo para encontrar estos músculos es intentar detener el flujo de la orina, concéntrate en aquellos músculos que se contraen y expanden al 'abrir y cerrar' la orina: esos son los músculos que debes fortalecer. Es importante que no tomes el detener la orina como un ejercicio de Kegel, porque a la larga puede derivar justo en el efecto contrario, que los músculos que conforman la vejiga y los riñones se empiecen a atrofiar.

Puedes introducir un dedo en la vagina para localizarlos músculos

También puedes conocer los músculos del suelo pélvico introduciendo un dedo en la vagina y haciendo fuerza, o mediante un espejo de mano, realiza el mismo movimiento de contracción.

Localiza también los músculos anales aquellos que te ayudan a aguantar los gases.

Realizar ejercicios de Kegel

Lo primero que tenemos que hacer para comenzar con los ejercicios es consultar previamente con los especialistas y médico de cabecera. No debemos realizar estas pautas sin tener un estudio previo y un seguimiento por parte de los expertos.

Para comenzar debes saber que al principio la musculatura del suelo pélvico está peor de lo que generalmente se piensa, así que los ejercicios deben ser suaves e ir en aumento poco a poco, si no lograrás lastimarte y no habrás avanzado nada. Tampoco debes practicar estos ejercicios con la vejiga llena, vaciarla antes de comenzar es casi una obligación.

Debes colocarte en una buena postura, lo mejor para empezar es tumbado en el suelo boca arriba, y una vez que vayas aumentando el número de repeticiones e intensidad podrás hacerlo sentado en una silla sin respaldo o en una pelota de pilates.

Concéntrate en todos los músculos que se encuentran en el suelo pélvico y en tu respiración, ésta debe ser pausada para conseguir relajar todos los músculos.

Puedes utilizar una esterilla de pilates para hacer los ejercicios

Cuando realices estos ejercicios no debe dolerte nada, ni la espalda, ni el cuello. Si empiezas a notar molestias es que no lo estás haciendo bien. Son ejercicios totalmente indoloros. El primer ejercicio que te proponemos es totalmente tumbado; utiliza una esterilla de pilates, relájate e intenta contraer los músculos como si aguantaras la orina al menos 10 segundos, luego debes relajarlos durante otros 10 segundos, y repetir este mismo proceso al menos tres veces. Conforme vayas practicándolo deberás ir aumentando el tiempo de contracción y el número de repeticiones.

El segundo ejercicio va enfocado en torno a los músculos del ano, es un ejercicio muy parecido al primero, sobre una pelota de pilates siéntate y contrae los músculos de la zona anal como si aguantaras un gas, luego relaja los músculos y vuelve a repetir este ejercicio al menos tres veces.

Complementa tus ejercicios con unas bolas chinas

Existen otros ejercicios en los que necesitas la ayuda de otros elementos, como aquellos en los que se usan las bolas chinas, un instrumento perfecto para mejorar tu sexualidad. Los ejercicios que se llevan a cabo con este elemento son muy parecidos a los anteriores, consisten en contraer y relajar los músculos, esta vez los ubicados en la zona vaginal. También es un elemento muy discreto para llevarlo consigo en el día a día, aunque no más de tres horas diarias. Las bolas chinas además de fortalecer los músculos del suelo pélvico, pueden hacer mejorar la lubricación de la mujer, por el roce de las bolas con las paredes de la vagina.

Así que ya sabes, los ejercicios de Kegel son estupendos y muy beneficiosos si se repiten con asiduidad y se realizan de forma correcta.